心理承受能力太差了该怎么提高？

我很宅，有点社恐，不喜欢社交，我的工作也基本不需要和别人打交道，来公司一年了人都认不全，公司聚餐能不去就不去，下班和同事没交流。 朋友离得比较远，主要是自己宅，不常约，和朋友一起是个话痨，他们都觉得我心大，心态好，其实我很介意别人对我的看法，不敢拒绝别人，怕得罪人。 现在我的生活就是白天上班，下班回家吃饭洗漱躺尸玩手机，周末就躺两天，基本不和别人有什么接触。我其实很喜欢现在的状态，除了上班下班时总是遇到不熟悉的人，看着眼熟也不知道是不是同事（因为公司很小，流动性不大，他们基本都彼此认识，除了我），不知道该不该打招呼。总体来说生活还好吧！ 但是上周五我们几个同事一起约饭，本来没准备叫我，因为我基本不参加这些，主要是我同办公室的同事和我说得时候，我听说他们吃洛锅，我也挺想吃得，就随口说一句我也想去，结果我还没来得及解释她就和其他人说了，再加上大家都去我一个人不去好像有点不合群就还是去了。 去之后大家一起打麻将，打得很小，我不怎么会，中途有一把没弄明白，没轮到我就抓牌了，导致我多一张牌。然后直接被罚赔三家。因为我新手，大家打得不大，就5毛，一人也没赔多少就5分，我想着想着眼泪就在眼眶里打转，我使劲忍着才没掉下来。 其实也才几块钱，我真不是在乎这钱，也知道这是规则，他们都没问题，但是我就是忍不住。还有三次我们几个同事一起外出工作，因为来得人很少，导致大家就很闲，我实在无聊就和他们聊了几句，其实也没说什么，大概就是问大家什么时候结婚，我还说还好有同事陪我（因为公司只有我们年纪比较大还没结婚，其他年纪小不算），我回去后突然就很担心自己当时有没有说错话。 有次被领导说了几句我瞬间就想哭，其实说得也不狠，就可能声音稍稍大点，严肃点。具体什么事我都不记得了，但是我记得当时真的特别想哭，但是拼命忍住的感觉。因为宅我接触的人少，爸妈领导也基本不会说我（领导纯粹是我太底层了，基本接触不到，那次被说是去其他地方，被那里的人说了。而且确定不是骂人），就感觉我心理承受能力越来越差，别人稍微凶我眼泪就忍不住。我在想我要是继续这样不怎么和其他人交流，会不会越来越严重，如果会我该怎么改善。