重度娱乐患者如何自救

我是一名硕士一年级学生，在学习上非常懒、不自律、拖延，强迫性晚睡。 我在本科毕业后有过一年的工作经历，因为是在陌生城市，所以没有朋友，做什么都是自己一个人。而且第一次参加全职工作，总觉得自己业务不精，给自己施加了很大的压力，时刻处于精神紧绷的状态，也患上了严重的焦虑症和强迫症。那段时间我的生活是上班时间精神紧张，晚上下班后回家疯狂刷娱乐八卦帖/视频来放松精神，常常躺在沙发上刷手机到十一十二点直到被“明天要上班”的紧迫压力下催促着去洗漱睡觉。这种状态大概持续了七八个月，最终导致我重度沉迷娱乐八卦无法自拔。 辞职后经过了一年的调整和休息，再次回到校园生活时精神状态已经好了许多，压力也小了很多，可是沉迷娱乐八卦的习惯仍没有改变。已经在读硕士的情况下还是会处在无法专注于学习的状态，总是在推脱正事，常常无意识点开娱乐app。就连放假回家，除了和家人相处的时间，都会不自觉浏览娱乐新闻。 我自己知道这种状态是极差的，甚至到了图书馆这种学习气息浓厚的地方也无法被感染，永远都游离在状态外，书本论文都摊开了也无法专注，一段话要读好几遍才能继续读下去。每天刷娱乐时间超过了五个小时，白天如果没有刷够娱乐内容，那么晚上睡前必定补足，导致入睡时间无限推迟。我也尝试过很多办法，比如卸载这些app、让朋友监督自己学习、使用奖惩机制来克制自己的娱乐时间、学习时番茄工作时间等等，结果证明这些办法对我都不起到作用。 更痛苦的是，我在本科时期虽然也喜欢关注娱乐相关内容，但在做正事时基本上不太会被分散注意力，有重要的学习或工作任务时可以连续很多天不关注娱乐八卦。再早一点，中学小学的我是一名非常热爱文学的孩子，对世界文学很感兴趣，阅读速度也很快，很轻松就能读完一本书，享受阅读、享受跟着文字穿梭在故事情节里的过程。可是现在我已经无法沉浸在文学作品当中了，已经想不起来上一次完整地读完一本书是什么时候。偶尔想写写日记，记录心情时也能感知到自己的文笔在枯萎，语言文字组织能力越来越差。我很清楚现在这个习惯是那一年的工作经历所带来的，所以现在极度痛苦、担忧。我很想念从前兴趣广泛但十项不全能的自己，现在连对新事物的三分钟热度都没有了，从早到晚都在娱乐、娱乐、娱乐。 组内的朋友们，我到底该怎么做才能改掉这个习惯，真的不想这样烂掉，我的内心有所追求，可在实现理想的具体行动上我太失败了。