4月 22, 20251 年 分享下自己从死肥仔到胖子的经验吧目前体脂还是有29,减肥模式还是老一套，力量训练加有脂，力训方案是三分化，一周四练，周一胸肩 周二背手 周三腿 休息两天，周六日随机胸肩或背手，饮食的话就是吃两餐，希望今年能把体脂降到25，现状来看体型上我已经完全从当初的死肥仔过渡到了有训练痕迹的胖子或壮子，这过程里消除体重焦虑是个非常重要的事儿，我的经验是把每日两次量体重的方式改成一周两次，可以周一一次周五一次，因为周末很难控制饮食，根据周一的体脂结果来做一周的训练计划，强烈建议力量后搭配20-30分钟的有氧，缺点是皮质醇过高会影响睡眠，这个见仁见智，希望能帮助大家，也欢迎大家评论区讨论交流。四月第四周 本周计划周一 胸部训练：杠铃卧推 55KG 5X5 臂屈伸（下胸）12X4 杠铃斜上推（上胸）可用器械斜上代替8X4 有氧25-35分钟（划船机、室内爬坡、游泳、篮球、椭圆机）周二背部训练：引体向上（全背）5X5 杠铃划船（背部厚度）40KG 5X5 坐姿划船（中下背）50KG 12X4 高位下拉反手位 （下背部）10X4 有氧25-35分钟（划船机、室内爬坡、游泳、篮球、椭圆机） 周三肩部+三头 实力推30KG 5X5 哑铃飞鸟（前中束）10X4 绳索侧平举5KG 10X4 坐姿器械飞鸟（后束）10X4 绳索面拉（中后束）10X4 有氧25-35分钟（划船机、室内爬坡、游泳、篮球、椭圆机） 周四腿部 胯部训练（坐姿开合机）45KG 10X3 深蹲（壶铃深蹲）12X4 硬拉90KG 5X5 倒蹬机160KG 5X5 提踵训练（自重）12X4周五休息 有氧25-35分钟（划船机、室内爬坡、游泳、篮球、椭圆机） 周六/周日 随机安排以上各项 不加有氧 五月训练计划五一期间目前完成了两次训练胸部一次肩部一次 ——written by 蒂森黄
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