如何大变活人，改善睡眠

本文又名：如何掌控皮质醇，告别倦怠。

主要内容来源于Andrew Huberman的视频，感兴趣的可以上b站或者他的个人播客观看整个视频【强烈建议】。

该视频我觉得是目前所有介绍皮质醇里相对科学和全面的，而整理这篇内容主要一是为了学习自用，二是为了分享给亲友看【她们都不愿意去看视频，可恶！】

皮质醇是什么？

大家经常会把皮质醇和压力焦虑挂钩，所以现在不少说法都有点妖魔化皮质醇。但实际上皮质醇并非压力激素。它是指挥体内能量分配的激素，负责将能量精准输送至最需要的组织，尤其是大脑，既用于应对压力，也参与其他耗能活动。简单来说，皮质醇会促使葡萄糖和血糖释放至血液中【通过调控肝脏和肌肉的能量】。因此无论是应对压力，早起，处理棘手的课业、工作和人际关系等等，我们都需要皮质醇！它不是坏宝宝！

ps视频里还有关于皮质醇如何合成分泌释放的详细生理机制，我这里都省略掉了，但很推荐大家去认真看看。毕竟只有真正理解底层原理，才能更好地去控制它。

皮质醇水平和昼夜节律

皮质醇在人体内的水平是有规律的，和我们24小时昼夜节律挂钩。

概括来说，就是白天高晚上低。这很好理解吧，我们白天需要能量工作学习运动，晚上我们需要休息。那么如果你彻底颠倒过来，早低晚高，会发生什么？当然就是早上又累又困，晚上兴奋失眠睡不着觉。

所以，我们需要让清晨和上午的皮质醇水平尽可能的高，夜晚时间尽可能的低。结合图片来看的话，就是让这个曲线的两个峰值，最高值越高越好，和最低值越低越好。

皮质醇的四个特征性阶段：

1.基础分泌期

从入睡前的4小时一直持续到入睡后2小时，一共6小时。此时皮质醇水平是一天最低的时期。假设你10点入睡，那么这个时间段就是晚上6点至12点。理想状态下，我们希望保持这个阶段的皮质醇水平在极低的水平。

2.夜间初始分泌期

入睡后的第3至5小时，一共3小时。此时皮质醇水平会开始小幅上升。

3.主要分泌期

入睡后的第6至8或9小时，一共3-4小时【因人而异】。此时皮质醇水平急速攀升，为你的身体“起床“做准备了。那么只睡6小时的话，你会有这个阶段吗？不会。7小时呢？会，但上升幅度大打折扣。睡足8小时，才能获得完整的皮质醇上升周期。当然睡9小时的话，皮质醇水平还会继续攀升。所以这也在一定程度上解释了，为什么睡眠不够，起床后会精神不足。临近睡醒前的最后阶段，皮质醇迅速攀升，而这也正好是快速眼动睡眠（REM）最活跃的时期，而在前俩阶段【也就是前半夜睡眠】，则是深睡眠阶段最显著。在REM时期，大脑异常活跃，活跃程度甚至超过了清醒时的状态，所以那么活跃，我们需要什么？当然是能量，是血糖，是皮质醇啦！于是这一切就串联起来啦！

4.活跃分泌期

醒来之后，从睁眼的那刻开始。

ps.HU教授还在这四个阶段之上，补充了一个“每日黄金期”的时段，即起床后的第一个小时。比如你6点起，“黄金期”就是6点到7点。为什么这个时间段是“黄金期”？因为能最大化提升皮质醇水平【注意我们前面说到的峰值】。如果过了这个黄金一小时或者说起床后的90分钟，就得等第二天了。

如何提升清晨的皮质醇水平？

1.阳光浴！！！在黄金期里，最好是起床后30分钟内，让眼睛接受阳光or自然光的照射，晴天阴天都可以。【具体原理请看视频】如果你起得非常非常早或者条件有限，太阳都没出来，那么可以试试1w lux的人造光源。清晨让眼睛接触阳光这点极其重要，除了能调节皮质醇，还有很多其他好处，比如改善情绪、提升专注力和警觉性，甚至能有助于缓解季节性抑郁、改善轻度抑郁和白天精力不足等问题。

（从我个人体验来说，能晒到太阳肯定是最好的，但因为我家东西走向，没有任何朝东的窗，我早上起床后只能在朝南的阳台转转，看看天空看看云朵看看树，效果也不错，一早上都跟打了鸡血一样。不过要注意，是要让“眼睛“接触自然光，你别闭着眼在太阳底下做瑜伽…..）

2. 补水！！！晨起第一杯水很重要。Hu教授推荐16-32盎司（473-946毫升）的电解质水（淡盐水）或温开水。清晨补水能够通过刺激肾上腺分泌肾上腺素和皮质醇来提升大脑清醒度。

结合在一块，我的做法是：起床尿尿刷牙【我有咽炎刷牙会吐所以先喝水再刷牙的话会全吐出来】，然后倒一大杯水，拿到阳台，一边喝水一边做做拉伸。

其他生活习惯：

1.咖啡。平时不喝咖啡，偶尔喝（比如最近五天都没喝），会刺激大量皮质醇分泌；但如果平时就经常喝，那么喝咖啡对皮质醇的影响微乎其微。当然，咖啡因会延长皮质醇在体内的作用时间，所以喝咖啡最好的时间是起床后60-90分钟，这样能够延长你白天，尤其是下午的清醒状态。【具体原理请看视频】

2.运动。和咖啡一样，如果运动已经成为你固定的日常习惯的话，运动并不会刺激大量皮质醇分泌，但如果你以前从不运动，突然开始运动，那么你的皮质醇会飙升。这也是为什么很多刚接触健身的人举完铁后【尤其是在下午之后的时间里】，皮质醇会拉爆导致晚上睡不着。

当然，运动本身就是个强效的生物钟调节器，比如你规定每天上午10点运动，那么在你运动前的一小时，和结束运动之后的一小时，你的大脑和身体都会极其活跃，皮质醇水平会像巴普洛夫的狗一样，出现条件反射式的提升，非常适合工作和学习。运动绝对比不运动好！！！而且益处远远不止调节皮质醇水平！！！所以当你阳光浴、补水、喝咖啡，都还不够精神的话，那就试着坚持运动一段时间！不用担心运动没动力，一般坚持三四天后，你就能有足够动力了，就跟狗一样，遛几次你一拿出狗绳它就会冲到门口了。

3. 冷水澡或者冷暴露。和上述一样，经常冲冷水澡，或者习惯了冲冷水澡，皮质醇水平不会提升很多。但如果你偶尔冲一次，比如一周一两次，就会特别快见效。可以用于调节皮质醇初期，或者之后哪天有很重要的会议或者考试的那个早上。当然你如果很喜欢冲冷水澡，那一直冲也没什么问题，和运动一样，冲冷水澡远不止调节皮质醇这一好处，比如会分泌能持续很长时间的多巴胺，一上午都快乐~

ps.要注意月经期、当地天气温度以及室内保温性等因素。

能够提升皮质醇水平的两种天然食物：

1.葡萄柚。葡萄柚对皮质醇的影响相当显著，能够显著延长血液中现有皮质醇的存留时间。而且葡萄柚里还有一些成分能够增强咖啡因的作用，所以上午喝完咖啡再来颗葡萄柚，boom~一直到下午都会精神饱满。

2.黑甘草糖。这个就是国外那种橡皮糖里头黑乎乎的那种。味道emmm反正我不能接受。效果非常好，特别好，也因为太好，所以建议从最小剂量开始服用。总之吃这玩意要特别注意别让皮质醇飙得过高。因为国内买不到，所以我直接pass，嘿嘿。

如何降低傍晚和夜晚的皮质醇水平？

前面有说到，除了要尽可能在黄金期里拉高皮质醇，我们也需要在傍晚到入睡后2小时内压低皮质醇水平。

首先，光照。

1.调暗室内光线。【原理和晨起阳光浴类似】能不开顶灯就尽量别开，用台灯或者落地灯。

2.灯光的色温和色调也会有影响。尽量避开短波光，比如白色LED灯和蓝光。长波光可以，所以可以选择暖光灯，红光或黄光灯源，当然强度也别太过。

ps减少蓝光，说白了就是减少看屏幕，无论是手机屏幕还是电脑屏幕。如果你说你晚饭后必须有使用屏幕的情况，那么选择无蓝光模式【苹果系统有这个功能，可以网上找找，其他手机或者电脑牌子我不清楚，但应该也有类似的】。如果是看黑白屏的话，记得把背光还是啥光都关了，当然纸质书最好（光线别太暗）。

蓝光这玩意呢，不仅会显著提升皮质醇，还会抑制褪黑素的分泌，而我们想要容易入睡，那就得让皮质醇尽可能的低，褪黑素尽可能的高。所以睡前玩手机看屏幕的有福咯~失眠焦虑在等着你。

3.阻挡短波光线的眼镜。

其次，是咖啡因。中午后别喝咖啡，最好限制在10点前。最迟最迟下午2点后就别喝了。

然后，减压。

1.exhale-emphasized breathing。说白了就是一种以呼气主导的呼吸方式，通过平衡血液和大脑中二氧化碳与氧气的含量，迅速缓解压力。视频里推荐了一种方法：鼻子吸一大口气，紧接着快速补吸第二口气，让肺部充分扩张，最后缓慢将气吐出，直到肺部空气彻底排空。这是即时降低心率，平复情绪最快速有效的方式。同样类似这种从亢奋的交感状态快速切换为副交感神经主导的“休息-消化”模式的，还有最近挺火的478呼吸法：鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，嘴巴呼气8秒。

2.冥想。

最后，多摄入淀粉类碳水。

不用睡前吃…晚饭多吃点就好了，如果你有减脂等需要控制热量的情况，那可以试试碳水后置。蛋白质和脂肪早上中午多吃，碳水少吃【尤其是中午你不想晕碳的话】，晚上就多吃点碳水。不用妖魔化碳水，重点是吃干净碳水。而且淀粉类碳水，不仅仅是米饭，也可以是土豆、山药、南瓜等淀粉类事物。为什么摄入碳水能够降低皮质醇水平？很简单，因为会升高血糖，再结合皮质醇的作用【促进血糖释放】，所以当你血糖高的时候，身体就不会分泌皮质醇啦！这也是为什么压力很大的时候，吃一些高碳水食物，蛋糕面包啥的，能够减压。同样，对于高强度运动导致皮质醇水平爆炸的情况，运动完或者晚饭啃个馒头就可以解决了！亲测有效！

如果因为条件有限，傍晚才运动【这时候其实已经需要保持低水平的皮质醇了】，那怎么办呢？

运动完或者正餐多吃碳水，冲热水澡，调低灯光， 试试呼吸法和冥想，总之千言万语就是一句：不要刺激神经系统！尤其是接触强光和蓝光。

降低皮质醇的补剂：

1.南非醉茄、红景天、五味子等一系列适应原。现在最火的好像就是这个南非醉茄，但目前网上对南非醉茄的争议很大，有不少人觉得吃了没用。临床试验确实能降低皮质醇水平，但问题就是保健品水分很大。大部分因为有效成分剂量不够，很多人吃了没用。如果你能找到可靠有效的南非醉茄产品，那么就在傍晚后摄入300-600毫克。

***优先调整你的生活习惯，而不是买一堆补剂。前面提到的减压措施都做到了，再考虑补剂，因为单纯靠补剂，效果是远远不够的。

2.芹菜素，提取自洋甘菊茶，这也是为什么洋甘菊茶有安神的功效。当然也有芹菜素浓缩胶囊选择，但作为补剂，和上头南非醉茄一样。

3.甘氨酸镁或者镁3-8复合剂（抑制皮质醇的通道）。

Dr.Hu推荐的自用睡眠组合是：傍晚300mg南非醉茄，睡前50毫克芹菜素+镁3-8+茶氨酸。

【我没试过，主要是不敢从国内途径买南非醉茄和芹菜素，目前我是维D+甘氨酸镁+K2这个组合，同样也能大变活人和改善睡眠】

职业倦怠

一共两种，请对号入座：

1.睡得少，可能只睡了几个小时，早上醒来时压力大，格外紧张，但过了中午就开始废了，下午晚上直接行尸走肉，看着电脑屏幕脑袋一片空白，还丢三落四。

2.醒来时昏昏沉沉没有干劲，脑子像灌了铅，只能靠咖啡续命，效果可能还很一般，甚至连喝水运动的力气都没，而到了晚上又静不下心，睡不着觉，明明身体很累，但脑子极其亢奋。

如果你是第一种的话，有个很好的方法缓解压力，就是醒来后做yoga nidra，瑜伽休息术，b站有。因为第一种情况是早上皮质醇水平飙升过快导致的，而瑜伽休息术能够调节上升曲线，使皮质醇的上升趋势不那么 陡峭。所以晨起步骤是：睁眼，做一套yoga nidra，十分钟到半小时都可以，如果你又睡回去了那就继续睡，等起来后再尿尿喝水阳光浴。

如果是第二种的话，请好好规划好晚上的时间，或者说睡前4小时到入睡2小时这个时间段。具体方法前面已经有了，就是尽量降低皮质醇水平。另外可以试试傍晚晒太阳，能够有效平复过度活跃的自主神经，降低皮质醇水平。

总结

控制皮质醇水平，让激素分泌的峰谷值与你作息的黄金时段完美同步，不仅能够让你的注意力更集中、警觉性更强，还能够提升大脑认知功能。如果长期处于高皮质醇水平状态的话，不仅腰腹部和脸部脂肪容易囤积，还会造成海马体功能衰退，而海马体是负责记忆力以及调节压力的部位，结果就是恶性循环，你永远无法从这种高压力低精力疲劳的状态里脱身出来。