生活技能｜10个月瘦128斤全过程的所有心得

（有详细问题评论区聊）过去的二十二年来我一直受到暴食和极度肥胖的困扰，减肥也一度失败，终于在2024年8月我胖到了人生巅峰的276斤，身高176的我届时BMI为44.6，属于极重度肥胖的水平（BMI大于28为肥胖）。那个时候的我刚经历人生的一次很大的挫败，然而来不及自暴自弃，就又要面对就业的压力，可我的身材甚至都没法去面试。于是在2024年8月5号，我挂了一个医院营养科的号以后，开启了我长达10个月的减肥之路。最终在6月初达到了148斤，bmi 23.6，回归正常身材水平。减肥最重要的逻辑：热量差，热量差，热量差。无热量差不减肥。这句话单独拿出来，很重要以热量差为核心逻辑，一切符合热量差逻辑的，一定都可以让你体内脂肪下降，一切反热量差逻辑的，一定会让你胖。为了直观表述这个观点，我举以下例子：情景一：肉眼目测食物热量。很多没减过肥的一定都有以下逻辑：他看上去每顿吃的也不多，怎么就胖了？我们都吃的同一家盖浇饭，他点的还是小份，怎么他越吃越胖？事实上，热量从来都不在于食物体积，只有同类型的食物之间才可以进行体积对比，比如100克的生米是50克生米热量的两倍，但是100克的炒饭是100克蒸饭热量的？倍，这里的？是个未知数，无法用肉眼目测，因为你不是店老板，不知道他到底一勺下去到底放了多少油。一个经典的热量额是，每克的净碳水提供的热量为4大卡，蛋白质为4大卡，脂肪为9大卡。油是100%的纯脂肪，如果300克炒饭放了5克油（5克油也就半茶勺），那么它的热量比同体积的蒸饭多了5*9也就是45大卡，如果是放了15克油（外卖常用量），那么就比蒸饭多了135大卡。一个成年坐班女性一天摄入1800-1900大卡左右，两顿炒饭额外加的油就已经占据每天热量的15%了。如果她想通过维持30%热量缺口来减肥，外卖炒饭很显然很难做到。另一个例子是网上很多减肥人士说鸡腿要去皮吃，就有人嘲讽：你运动都不愿意，鸡腿去皮倒挺积极。一个鸡腿的皮也就8-9克，但是鸡皮不是猪皮，猪皮其实含有大量蛋白质，鸡皮主要是脂肪，一层很薄的鸡皮热量大约有60大卡，相当于半个去皮鸡腿的热量，一层皮提供的热量相当于正常女性一天热量总需求的3-4%，所以去皮实际上是一个减肥回报率很高的行为。情景二：液断/生酮断碳水。我在减肥末期也想尝试一下网上很火的液断和生酮法，虽然那个时候我已经确立了热量差为核心理论，但我还是想亲自验证一下其真伪。从4月20号开始，我连续多天只吃肉蛋奶和绿叶菜，每日碳水极低摄入，但是热量总和控制在1300大卡，和我之前减肥的热量额一样。4.20-4.26，短短一周我瘦了8斤，这个掉秤的速度比我最胖的时候还要快，然而，一周后，我发现自己的体重以非常缓慢的速度下降，比如四天才掉半斤，只有之前掉秤速度的10%，又过了半个月，我仍然以该速度缓慢掉秤。也就是说，这个月我实际掉秤了12斤不到，这个速度和我生酮前含碳水饮食的三月份是几乎一样的。只不过，生酮前期能做到7天掉8斤，就是因为极低碳水摄入导致体内的水分在短期内大量流失，但是等到体内水分流失差不多后，生酮无法再通过缩水的方式让你掉秤了，于是你的掉秤速度回归到了以热量差为核心理论的掉秤速度，且体内水分不再减少。所以如果你真的每天生酮，但是没有创造热量缺口，那短期内你会因快速脱水而体重飞速下降，长期来看，你的体重会一直维持在脱水后的体重，但脂肪并没有减少。液断也是同理，只喝液体会减少体内固形物的含量，大号频率降为0，所以在液断前几天，每次大号后第二天上称都比之前轻，因为体内固形物数量在不断减少，但是长期来看，如果你每天喝的东西热量超出总消耗，你一定会变胖。所以我的结论是生酮和液断并不能在根源上减肥，他们只是通过减少水分和固形物的含量让你在一周内快速变轻。如果你急需在一周内让体检表变得好看，可以试试生酮，但是如果你想长期减脂，生酮并不是让你变瘦的原因，而且缺少碳水真的会脱发且让你变得暴躁和失去专注力。情景三：热量向下计算。很多网上的论调是：热量不需要计算很精细，例如千卡和千焦的转换公式是1千卡=4.16千焦，但很多人会向下计算，把该比例弄成1：5方便计算 比如包装袋上写某食品100g 600千焦，他会认为这个是100g 120大卡，实际上是144大卡。再比如自己在家做饭一共放了10g油炒菜，他会说这个10g油最多只能算3g油热量，因为油会挥发，会沾锅沾盘子，而且炒菜会出水，油融到水里了。其实上述这些，如果单看这之间的热量差异似乎也没有很大，但是减肥期间，尤其是需要低热量快速减肥的人，每天能够摄入的热量极其少，向下计算热量其实是一个态度问题，比如你每天的限额是1300大卡，如果每次计算热量都少估的话，这个限定会很容易被自己打破，比如今天心情不好，炒菜多放一点油提味，大不了热量变成1350，反正只超一点点，大差不差。但这样频繁打破限定的话，会消耗一个人对减肥这件事的耐心，最终就是管他呢，吃就完了，然后减肥也不了了之了。一些可能的Q&A：Q：之前减过肥吗？为什么之前失败了，这次成功了。这次成功的关键点是什么？A：在初三，高二，大一的时候都减过肥，但是都是减到10斤左右就松懈跟放弃了。这一次成功的原因我归结为以下几点动力：就业压力，渴望爱情，渴望自身形象的重塑，希望恢复健康等等但我认为上述的动力都不是我坚持下来的原因，我觉得很有必要澄清一点（也是我写这篇文章的核心观点），上述的动力让我在减肥头一个月充满热情，但我坚持下来的毅力并不是靠动力取得的。换言之，在减肥的10个月的痛苦折磨中，动力带来的热枕和美好期盼其实在第一个月就消耗殆尽了，而大多数时候，长期低热量进食的痛苦是纯粹靠自身意志力的积累（是的，意志力是一种可以习得的资源，我后续会说明这一点）扛下来的。我可以最大程度通过科学的方法减轻减肥带来的痛苦感，比如增加食品选择数量，偶尔的放纵餐等等。但是10个月下来，99%的时间你必须在食物热量上面做出牺牲，就好比一个拳击手上台前可以吃各种药，买各种装备，请各种医生和教练，但上台后不管输赢与否，你必须挨揍。这就牵扯到另一个被问了一万遍，被各种自媒体翻来覆去吵架的问题：减肥到底是靠运动还是靠饿？我的回答是，哪种方法不重要，只要热量差有了都能瘦。运动增加总热量消耗，少吃减少热量摄入，本质都是扩大热量差，如果你觉得运动给你带来的痛苦少于少吃带来的痛苦，那你就运动。如果你觉得你很有毅力，那你可以一边少吃一边运动，只要你能坚持下来，只要你的意志力资源能满足你创造长期（至少半年）的热量缺口，无论什么方式的组合都能瘦。（事实上，我在1-2月持续两个月每天负重徒步一个半小时以上，结论是有氧会加快你的减肥速度，但不如直接减少食物的热量摄入来得高效，至少对我而言是这样。因为我长期热量摄入不足会导致过度运动的时候身体十分疲惫脆弱，头脑也不太清醒，而增加运动量带来的收益仅仅是减肥速度加快15%左右，以往是一个月13斤，运动期间15斤这样，我个人认为不划算）回到意志力的问题，我减肥后才后知后觉为何我可以坚持那么久。如果放在八年前，我初中毕业那会儿，坚持一件让自己痛苦十个月的事情是难以想象的。我从小缺乏自制力，做任何事情都没有耐心，从整牙到学习各种乐器，都是半途而废。直到八年前上了高中，我遇到了一个很严格的班主任，很多时候他会提出一些看似非常没有道理的规矩让我们强制执行，例如自习课如果被他发现说话或者走神就会受到非常严厉的惩罚，比如叫家长来办公室挨批，罚抄课文10000字。哪怕你心思不在学习上目光也不能乱飘，只能盯着书。打铃前一分钟必须回到座位上，晚一秒也会受到很严格的惩罚。每天必须默写英语单词，40个词不能错超过两个，否则让家长领回家。在这种近乎疯狂的压迫下，很多学生甚至家长都对他表示不满。很神奇的是，在这种”被动自律“的环境下，我居然开始自发的拥有了之前从未有过的意志力。以前写作业，看到难题先开小差，东摸摸西碰碰，感觉自己不会就上网搜了抄，要么就问同学抄。由于现在我被强迫视线只能盯着自己的作业本，由于禁止说话，我也没法和别人交流作业。但是题目如果空着是要受惩罚的，所以我只能硬着头皮，苦不堪言的翻各种教辅书找线索找答案，慢慢自己把题给抠会。就这样慢慢到下学期，我甚至不需要班主任监督也能拥有沉下心去自学的能力，这是我人生前15年从未感受过的，我总结我高中以前的日子，就是随波逐流，大家都不会的题我就不会，大家喜欢抄作业我就抄，别人报名什么补习班我就跟风报名，我从未有一天思考自己目前的能力和处境，像寄生在鲨鱼身上的藤壶到处漂，最后就是高考落败，只能勉强上这个普通高中。高一班主任经常被各种同学在背后骂，说实话他被骂也不是全无道理，从第三人称视角来看，他的很多做法都非常野蛮且偏激。但是我其实很感谢他在意外中让我获得了自己的主体性，让我有使用自己意志力的能力，虽然这个能力很薄弱，在没人监督的地方一碰就碎，但至少我开始学会掌控自己了。后续的高二分班换了班主任，但高一班主任带给我的能力让我学习成绩突飞猛进，有了”好学生“名号的加持，高二班主任对我也非常欣赏，愿意和我讨论题目跟交朋友的人也越来越多，这让我有更大的动力去维持我的排名，毕竟尝过好学生的甜头，再堕落就不容易了。后续是我以班级第三，年级第十的高考成绩毕业，上大学后，我开始更加有意识的去磨练我的意志力，比如我大一大二大三强制要求自己每日有效学习时长，强制规定自己的考试名次。大三毕业的时候我要申研，我强制锻炼自己四个月必须同时通过雅思口语7分和gre至少328的能力，这四个月让我非常痛苦，而且事实证明努力考过gre后可能用不到，而且我最想去的学校给我拒了。我很痛苦，但我也没啥可后悔的。因为我知道自己意志力得到了延伸：走过地狱的路，再回头看每一步都熟悉无比，似乎未来一切难题我都能克服。直到研究生落定，我开始规划了减肥的目标，并在外人眼里非常艰难的完成。平心而论，如果我的心智还是当年的初中生水平，我会觉得这件事简直难如登天。但因为我经历过从高一到大四这7年的种种难关，真的是关关难过关关过，苦是每一年的底色，和前些年的焦虑与煎熬相比，减128斤这件事跟喝水一样简单：什么都不做，少吃就可以，只需要忍受味蕾和肠道的皮肉之痛，而没有心理上的痛苦，这在我看来不需要动用巨大的意志力，因此我也并没有觉得这件事对我而言很值得回味。另一些补充和说明：我减肥期间其实有过肠胃问题，11月份因为吃的过少而胃酸分泌过多，导致我出现严重的烧心症状，于是我从12月开始吃奥美拉唑以减少胃酸分泌，后续在4月份食量提上来以后咨询过医生可以自行停药。减肥期间不要看吃播或者去街边小吃摊闻味道，因为据医生说人的胃酸分泌很大程度取决于大脑发送的信号，比如看到闻到美食，这种信号传进大脑，大脑就开始指挥肠道分泌胃酸了，所以为了避免这种情况，进食减少的情况下尽量避免看到或闻到美食。放杠：如果我高一开始有意志力，为什么从研究生才开始减肥？因为我过去七年每一年都有比减肥更重要的事情做，至少我的优先级是学业大于身材，因为研究生绩点相较于本科没那么重要，所以我选择研究生期间开始。而且我提到了，我意志力仍然在逐渐培养中，我现在最好的状态时同一时期只专注一件事，让我同时专注做两件事只会让我觉得痛苦（道行不够，这方面的技能点还没培养出来）所以我研究生的绩点肯定是不如本科那么亮眼的，我只能保证在平均线以上而非顶尖。剩下一些细节问题请评论区提问。