12月 23, 20241 年 身高164cm体重64公斤早餐 空腹温水200ml家里准备一个小食物称早饭：燕麦50克+香蕉一根+酸奶100ml （推荐三者可以放一起吃 香蕉也可以换成别的水果100克）实际我还加了奇亚籽、椰子片、坚果碎搭配3个鸡蛋（一个全蛋 2个蛋白 ）（实际我吃2个全蛋）中饭：熟米饭150克（大概三分之二碗 方便的话用食物称 秤一下）+瘦牛肉/虾/瘦鸡肉/瘦牛排/鱼类/=100克+蔬菜200克（所有的绿叶菜都可以）备注 肉和菜正常用家里油炒（油在10克左右）实际我吃杂粮饭100克下午练前餐 面包80-100克/玉米120克/红薯120克/+100克瘦肉（牛肉鸡肉都可以）练后餐（晚餐） 熟米饭140克/意面100克+牛排/三文鱼/鸡肉/虾/鸡胸肉=100克+蔬菜（绿叶菜）200克+苹果半个备注（所有的肉类都要去皮吃 绿叶菜和肉正常可以用家用油炒 每次用油量在5-10克之间） ——written by 小心学渣
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